NOK VITAMIN C

Vitamin C forekommer i gode mengder i frukt som kiwi, appelsin og jordbær. Og vitaminet er viktig for vedlikehold av hud, indre organer, muskler og alt annet bindevev. I et plantebasert kosthold helt uten animalske produkter, er vitamin C dessuten viktig for opptak av jern. Heldigvis er det null stress å få i deg nok om du spiser en frukt eller to om dagen.

Askorbinsyre, som vitaminet heter i litteraturen, har en avgjørende rolle i syntese av bindevevet kollagen. Vitaminet ble oppdaget på midten av 1700-tallet.

Let’s go back in time. I tiden 1500-1700 utviklet flere sjøfolk den grufulle mangelsykdommen skjørbuk da de var ute på lange sjøreiser. Dette er en tilstand karakterisert av tretthet og utmattelse som innledende symptomer, senere smerter og skrøpelige knokler.

Anemi er et annet mulig symptom. Med tiden oppstår blødninger under huden, indre blødninger og blodig tannkjøtt. Tenner vil etter hvert løsne. Uten behandling står etter hvert hjernen og hjertet i fare for å pensjonere seg. Huff da! Tilbake til sjøfarerne. Noen glupinger observerte imidlertid at individer som spiste appelsiner, var i stand til å lure seg unna sykdommen. I dag opptrer mangelsymptomer oftest i utviklingsland, ifølge Store medisinske leksikon.

Appelsiner inneholder omlag 99 mg vitamin C per stk. Foto: Vino Li

JERNOPPTAK

Innledningsvis nevnte jeg at vitamin C hjelper til med å ta opp jern i tarmen. I et vegansk kosthold er dette særlig viktig å ha med seg, for fullkorn, bønner, linser og nøtter inneholder en annen type jern enn den vi finner i kjøtt og egg.

For at mest mulig «plantejern» skal bli tatt opp, er det nødvendig med vitamin C i måltidet. Huskeregelen er derfor å ta med litt C-rik frukt eller grønnsak til noen av hovedmåltidene. Hvordan får du i deg nok vitamin C da?

SLIK FÅR DU NOK

Helsedirektoratet anbefaler voksne å innta 75 miligram (mg) vitamin C daglig. Er du gravid eller ammer, er anbefalingen henholdsvis 85 mg og 100 mg. Det virkelige behovet er lavere for de fleste, og under fremkommer det hvor lite som skal til.

  • 1 stk kiwi gir deg 53 mg
  • 1 stk appelsin gir deg 99 mg
  • 100 gram jordbær gir deg 69 mg
  • 100 gram bringebær gir deg 17 mg

Verdiene er oppgitt for rå vare.

Jordbær inneholder 69 mg vitamin C per 100 gram. Foto: John Matychuk

Helsedirektoratet anbefaler voksne å innta 75 miligram (mg) vitamin C daglig.

GRØNNSAKER

Det er ikke bare frukt og bær som inneholder askorbinsyre. Flere grønnsaker fortjener også en plass på listen:

  • 100 gram rød paprika gir deg 126 mg
  • 100 gram gul paprika gir deg 163 mg
  • 1 stk tomat gir deg 16 mg
  • 100 gram brokkoli gir deg 70 mg
  • 100 gram nype gir deg hele 840 mg
  • 100 gram grønnkål gir deg 120 mg
  • 100 gram kålrot gir deg 35 mg
Brokkoli inneholder 70 mg vitamin C per 100 gram. Foto: Annie Spratt

Men hjelper vitamin C mot forkjølelse?

At vitamin C kurerer forkjølelse er dessverre en gammel myte som har blitt avkreftet. Les mer her. Sjokkdoser på flere tusen mikrogram vitamin C, er heller ikke nødvendig - til tross for at en rekke produkter lover å gjøre oss uovervinnelige i møte med basiller dersom vi bruker tablettene deres. Men ettersom vitamin C er et vannløselig vitamin, vil det kroppen ikke klarer å ta opp, forsvinne ut med urinen.

Antioksidant

Askorbinsyre fungerer også som en antioksidant i kroppen din. Helt enkelt og kort fortalt hindrer slike stoffer kroppene våre i å ruste og forfalle før tiden. Hvem vil vel ikke unngå det?

Vi kan oppsummere med at det finnes en lang rekke gode kilder til vitamin C blant frukt, bær og grønnsaker. Fordelene er alt for mange til ikke å investere i en appelsin og litt grønt i hverdagen.

KILDER

Utvid for å vise listen
  • http://matvaretabellen.no
  • https://sml.snl.no/skj%C3%B8rbuk
  • https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/C-vitaminer-mot-forkjolelse/
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/73/1/93/4729737
  • https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf/_/attachment/inline/2f5d80b2-e0f7-4071-a2e5-3b080f99d37d:2aed64b5b986acd14764b3aa7fba3f3c48547d2d/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf
  • https://snl.no/antioksidanter
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145266/
Written by Justin