PROTEINBEHOV

Proteiner kalles ofte kroppens byggesteiner, og du kan finne de som proteinfibre i hår, hud og negler – så vel som i muskler og andre organer. Det finnes et hav av proteindrikker, puddinger, bars – ja, til og med proteinchips er å finne! Er det virkelig nødvendig med slike berikede produkter? 

For hvermansen ligger det daglige behovet for protein på 0,8 gram per kg kroppsvekt sånn generelt. I prosent anbefales det at proteiner utgjør 10% til 20% av dagens energi. En enklere formel kan også benyttes når det planlegges for grupper av mennesker uten alvorlige sykdommer: 

1,1 gram protein X kroppsvekt i kg = X gram protein per dag 

Da vil minstebehovet og litt til dekkes. 

“For planlegging av kosthold til grupper anbefales et totalt innhold av protein på 15 energiprosent, tilsvarende omkring 1,1 gram protein per kg kroppsvekt og dag. For grupper med lave energiinntak, under 8 MJ (ca. 1900 kcal) per dag, bør kostens proteininnhold være høyere enn 15 energiprosent.

Helsedirektoratet

I praksis vil dette se slik ut: Om du har et daglig energiinntak på 1800 kilokalorier (kcal), vil 20% av dette utgjøre 360 kcal. Omregnet til proteiner er dette: 360 kcal / 4 = 90 g protein per dag. Dette vil gi et proteininntak i det øvre området, og passer for eksempel til eldre mennesker over 65 år eller om du vil ned i vekt. 

PROTEINER METTER 

Ved vektreduksjon er det hensiktsmessig å holde et proteininntak som ligger i det øvre grenseområdet, blant annet fordi protein: 

* Matens termiske effekt. Fordøyelsen forbruker energi når den bearbeider maten vi spiser og suger opp næringsstoffene. Tennene bryter opp maten med mekaniske bevegelser, magesekken og tarmenes spesielle bevegelser elter maten og beveger den lengre nedover i systemet. Spesielle celler i tarmveggen absorberer næringsstoffene og transporterer dette videre blodbanen. Av de energigivende næringsstoffene er det proteiner som krever mest energi å bearbeide i kroppene våre. 

PROTEINER I ET PLANTEBASERT KOSTHOLD 

I vegetariske og veganske kosthold er det ikke noe problem å dekke behovet for proteiner og de ulike aminosyrene de er oppbygget av. Likevel må noen kriterier oppfylles. Det første kriteriet er at det må inntas nok energi i forhold til behovet. Jeg har hatt klienter som har spist to, maks tre måltider per dag, bestående av mye knekkebrød og grønnsaker som brokkoli, aubergine, tomater, agurk, osv. Grønnsaker er matvarer som inneholder svært lite energi og makronæringsstoffer, men mye vann. Et slikt kosthold kan medføre et relativt lavt energiinntak. Mengden mat kan synes stor, men kaloriene blir det for få av. 

Kriterie nummer to er at kostholdet må være variert med fullkornsmat som brød, knekkebrød, brun ris og pasta; belgfrukter som bønner, linser, erter, nøtter og nøttesmør; og soyadrikke og yoghurt beriket med kalsium. Hva gjelder nøtter, velg i hovedsak ufriterte og usaltede varianter som valnøtter, hasselnøtter, mandler og makadamienøtter. 

DAGSMENY

Slik dekker du dagsbehovet for proteiner i et plantebasert kosthold som er hundre prosent vegansk. I dette eksemplet har jeg kun tatt med matvarer som er ganske proteinholdige. Frukt, grønnsaker, frø, planteoljer, plantemargarin, etc. kommer i tillegg.

I artikkelen om plantebasert kosthold finner du mer informasjon om porsjonsstørrelser og helsefordeler ved et plantebasert kosthold.

KONKLUSJON 

Følger du et kosthold med fullkornsmat, belgvekster, linser og soyadrikke og samtidig inntar nok energi i forhold til behovet ditt, er det ikke noe problem å få i deg nok proteiner i et plantebasert kosthold. Proteinberikede produkter er ikke nødvendig for helsens del, men kan være et supplement dersom matinntaket er lavt.