PLANTEBASERT KOSTHOLD

Last updated on May 19th, 2019 at 08:51 pm

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler et kosthold som er hovedsakelig plantebasert, med mye grønnsaker, frukt, bær og fullkorn. Det anbefales videre å begrense konsum av rødt kjøtt og tilsatt sukker. Kanskje er du en av de som vurderer å kutte ned på kjøttspisingen og bli fleksitarianer?

Et plantebasert kosthold vil ikke løse alle dine problemer eller gjøre deg udødelig. Men du kan høste flere helsegevinster, delta på klimadugnaden og samtidig ivareta dyrevelferd ved å satse mer på vegetabilske kilder til næring.

Det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Clinical Nutrition (lenke her) rapporterer at menneskelige planteetere generelt har lavere risiko for overvekt, fedme og hjertesykdom. Veganere har dessuten lavere blodtrykk og lavere kolesterol. Risikoen for forekomst av diabetes type 2 og kreft i organer som bukspyttkjertel og tykktarm synker også med plantebasert kosthold.

Men du trenger ikke å gå «all in» og endre alt over natta. Jeg vil påstå at ingen trenger det. En persons matvaner må ses i den konteksten han eller hun befinner seg i. Hvilke preferanser har du? Hva har du tilgang på? Hva spiser de rundt deg? Hva om din kjære vil fortsette som før? Pølser syv dager i uka liksom? Hva da? For det har seg slik at samtidig som vi endrer på noe i livet og dette gir økt mestring og positive følelser, kommer andre utfordrende situasjoner og følelser med på lasset (som med så mangt). Pakk derfor med deg en stor flaske med tålmodighet, forståelse og medfølelse på reisen, og smør deg godt inn – for deg selv og for andre.

Med det sagt, la oss se litt mer på helsefordelene et plantebasert kosthold kan gi disse hardtarbeidende og fantastiske kroppene vi nå befinner oss i.

Foto: The Creative Exchange

HELSEFORDELER

Antioksidanter hindrer celleskader og bremser aldringen. Planter inneholder store mengder kjente vitaminer og mineraler, og mange av disse mikronæringsstoffene gjenstår fremdeles å oppdage. Fytokjemikalier er helsefremmende plantestoffer som  forekommer i tusentall. Noen av de mest kjente er karotenoidene (for eksempel betakaroten) og flavonoidene. Både fytokjemikaliene og kostfiber forekommer utelukkende i planteriket. Så ikke gå glipp av enkle helsepoeng ved å gi frukt, grønnsaker og andre planter beskjeden plass på tallerkenen din.  

Betennelsesdempende. Lavgradig betennelse i blodårene dine danner plakk, stivere årer og dårligere sirkulasjon. Silent but deadly. Plantestoffer bidrar til å redusere denne betennelsen og hindrer at blodårene dine ruster før deres levetid er omme.

Sterkt immunforsvar. Vitaminer, fytokjemikalier og kostfiber øker motstandsdyktigheten din mot mikroorganismer, kreft og andre sykdommer.  

Beskyttelse mot visse kreftformer. To av de største risikofaktorene for utvikling av kreft i tykktarmen er inntak av rødt kjøtt og prosessert kjøtt som skinke, bacon, salami og pølser. Mesteparten av kjøttet som du finner i butikken er røkt, saltet eller tilsatt konserveringsmidler (nitrat eller nitritt), og er per definisjon prosessert kjøtt.  

Foto: Andrik Langfield Petrides

Normalt kolesterol. Plantestoffer som kostfiber bidrar til å suge opp og transportere ut overskudd av kolesterolet. Dette senker kolesterolet og gir deg en sunnere sammensetning av fettstoffer i blodet.  

Normalt blodtrykk. Planter inneholder magnesium, kalium og andre mineraler som hjelper blodtrykket ditt med å holde seg innenfor normale verdier.  

Redusert risiko for diabetes. Et høyt inntak av fiber, fullkorn, frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for diabetes type 2. Plantebaserte spisevaner ser ut til å gi betraktelig beskyttelse mot utvikling av diabetes på grunn de beskyttende effektene av umettet fett og andre plantestoffer.

Lettere å holde en sunn vekt. Studier på vegetarianere og veganere viser konsistente data på at BMI (kroppsmasseindeks, kilo per m2) er lavere hos planteetere, samt mindre forekomst av overvekt og fedme. Veganere har generelt lavest BMI. Veganske kosthold lave på fett er forbundet med vektreduksjon, vedlikehold av vekttap og bedre insulinsensitivitet. Dette skyldes gjerne at fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker og bønner inneholder få kalorier per 100 gram. Mye av plantebasert føde tar dessuten opp et større volum i magesekken og metter bedre.  

Foto: Patricia Serna

Bedre fordøyelse. Kostfiber og væske fra planter gjør at maten og restene etter fordøydelsen har utført arbeidet sitt kan seile smooth gjennom systemet. 

Bedre tarmflora. Fordøyelsen inneholder flere kilo med gode og dårlige bakterier som påvirker både fordøyelse, psyken og immunforsvaret.  

Foto: Gabor Monori

FAKTA OM PLANTEBASERTE KOSTHOLD

De består i all hovedsak av fargerike matvarer fra hele planteriket. Bønner, linser, tofu og quinoa er suverene proteinkilder, mens korn, frukt og grønnsaker gir sjenerøse mengder karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. Frø og nøtter gir sunne fettsyrer, og sjøvekster gir sporstoffet jod. Det eneste næringsstoffet et 100% vegetabilsk kosthold mangler er B12.

Vegetarisk kosthold er totalt kjøtt- og fiskeløst, men egg og meieriprodukter har deres plass.

Vegansk kosthold er helt uten animalske matvarer, og inneholder heller ikke bestanddeler fra dyr eller insekter, for eksempel gelatin (oppmalte knokler) og honning.

Fleksitarianer: spiser kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter kun ved spesielle anledninger. 

FULLVERDIG KOSTHOLD

Et tilnærmet hundre prosent fullverdig plantebasert kosthold inneholder de følgende matvarene. Det anbefales i tillegg tilskudd av vitamin D og B12. Les også mer på Hepla.no.

MATVARE 1 PORSJON ANBEFALT MENGDE
Grønnsaker, alle 100 g Ubegr., fargerikt
Frukt, alle 1 stk eller 1,25 dl 2-4 P
Fullkorn (quinoa, brun ris, havre): 1,25 dl kokt eller 1 skive 6-11 P
Belgvekster (bønner, erter, linser, soya) 1,25 dl kokt 2-3 P
Bladgrønnsaker (grønnkål, brokkoli, salat) 2,5 dl rå, 1,25 dl kokt Minst 2-3 P
Nøtter (valnøtter, mandler, pistasj)   30-60 g 
Frø (chia, hamp, linfrø)   1-3 ss
Beriket plantemelk (soya, mandel)   Valgfritt, 5-7,5 dl
Friske urter og krydder   Valgfritt, ubegr. 

Kanskje du lurer på hvor mange gram det egentlig er i 1,25 dl kokt ris eller havregryn? Og hva med tørr vekt? Hvor mange gram er det da? I følge denne lenken gjelder de angitte mengdene for varer som kokes, angitt i ferdigkokt mengde (inkludert væske).

Ikke gjør dette for komplisert for deg selv. Keep it simple.

Seks porsjoner fullkorn kan for eksempel være 2 skiver grovt brød + 1 kopp (2 porsjoner) kokt havregryn + 1 kopp (2 porsjoner) kokt fullkornsris.

Fullkorn er del av et plantebasert kosthold. Foto: Orlova Maria

I følge Helsedirektoratet er vegetarkost forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.”.

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.Helsedirektoratet

TAKE HOME MESSAGE

Et gjennomtenkt plantebasert kosthold, eller å inkludere mer plantebasert mat, byr på en rekke helsefordeler. Med tilskudd av næringsstoffer det kan bli lite av, kan et grønnere kosthold være ernæringsmessig adekvat for både unge og eldre.

The Mindful Broccoli is currently working on this article. Stand by.

KILDER OG LENKER

Klikk for å vise listen

https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/praktiske-rad-vegetar

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952

https://drc.bmj.com/content/6/1/e000534


Written by Justin