IKKE OVERSE VITAMIN A

Last updated on September 21st, 2019 at 09:40 am

Huden din og overflater i slimhinner, som munn, øyne, fordøyelsessystem og forplantningsorganer, fornyes hvert eneste minutt. Vitamin A har mye ansvar i denne omfattende oppussingen. Mangel på vitamin A kan derfor komme til syne i form av tørr hud og tørre slimhinner. Svakere nattesyn er et annet symptom. Så hvordan kan du sikre det dyrebare synet ditt?

KUN I ANIMALSKE MATVARER

Kanskje har du hørt om betakaroten? Dette er pigmentene som gir gulrøtter den gylne fargen deres. Slike pigmenter hører til en familie av vitamin A som vi finner i planteriket: karotenoidene. Det har hittil blitt funnet over 600 forskjellige karotenoider, og alle disse forekommer i fargerike matvarer.

Men før kroppen din kan dra nytte av karotenoidene, må de ombygges til aktivt vitamin A. Denne prosessen tar kroppen din seg av etter du har spist en gulrot, for eksempel. Animalsk vitamin A, som i kjemien kalles retinoler derimot klar til bruk allerede før du har tatt den første biten. Animalsk vitamin A finner du i tran, fet fisk (laks, ørret og sild) og smør.

Også skalldyr og alger inneholder karotenoider. Flamingoens distinkte rosafarge kommer av dens karotenoidrike diett bestående av blant annet reker og alger.

Flamingoen får sin distinkte rosafarge fra rødpigmenterte karotenoider. Foto: Ashley Satanosky

KAROTENOIDENE 

Aktivt vitamin A er altså bare å finne i animalske matvarer. Planteetere blir dermed nødt til enten å dekke deler av behovet gjennom kosttilskudd eller bestemme seg for å bli et karotenoidelskende vesen. Why not? Fordelen med kosttilskudd er at man kan få drahjelp i starten av kostomlegging – ulempen er at man går glipp av mange andre viktige næringsstoffer som kosttilskuddene kommer til kort på. Til tross for at enkelte med grønnsaksfobi ofte har lett for å ta bena fatt når gulrøtter eller andre grønnsaker melder sin ankomst, er plantenæring så mye mer. Veldig mye mer. I tillegg til karotenoidene, inneholder planter nemlig hundrevis av andre mikronæringsstoffer som sammen bygger opp og holder de mirakuløse kroppene våre gående. 

HVOR MYE TRENGER DU? 

For voksne menn og kvinner er anbefalingen henholdsvis 900 RAE (retinol aktivitets ekvivalenter) og 700 RAE per dag. RAE er et uttrykk for stoffer som etter omdannelse fungerer som vitamin A i kroppen vår. Denne betegnelsen brukes for å sammenligne hvor mye karotenoider som må spises for å oppnå den samme virkningen som 1 RAE aktivt vitamin A. Du må for eksempel spise hele 12 mikrogram betakarotenoider for å få 1 RAE. Nå kan det hende at du rister litt på hodet, men jeg kan betrygge deg med at det i praksis er langt enklere å få i seg nok. 

WHAT TO EAT? 

Drar vi frem lupen og gransker frukt, grønnsaker og bær for deres innhold av RAE (per 100 gram), melder muligens skuffelsen seg. Det betyr ikke at vi ikke skal spise disse matvarene. Tvert imot! De inneholder likevel en rekke andre viktige næringsstoffer. Det er bare det at de ikke kan skryte på seg å inneholde betydelige mengder karotenoider.

La oss derfor fokusere på noen matvarer som virkelig leverer RAE. Verdiene er oppgitt for rå, ukokte varer.

GULRØTTER

1 gulrot á 80 gram 350 RAE. Husker du hvor mye som var anbefalt daglig inntak? 900 RAE for menn og 700 RAE for kvinner. Best opptak av karotenoider får du ved å spise gulrøtter sammen med noe fett. For eksempel gulrotsuppe med plantebasert fløte eller lett kokosmelk. Hva med en gulrotsuppe med lime og ingefær?

Foto: Mali Maeder

SØTPOTET

1 liten søtpotet på 130 g gir deg hele 716 RAE. Atter en god grunn til å denne fiberrike herligheten en plass på middagsbordet. Prøv ovnsbakte søtpotetfries: oppskrift her. Eller vegansk lasagne med søtpotetskiver fra Minimalist Baker.

Søtpotet. Foto: Dashu83 – Freepik.com

KANTALOUPEMELON

Melonarten kantaloupe er søt, saftig og kalorifattig. Hvilken kombo om man er sugen på noe friskt og søtt til dessert! 100 gram kantaloupe til mellommåltid, dessert eller i salaten øker vitamin A-dosen din med 167 RAE. 1 hel kantaloupe på 280 gram gir deg hele 468 RAE om du virkelig vil satse. 

Kantaloupe-melon. Foto: Chris Ralston.

SPINAT

Putt 5 dl (60 g) spinat i salat, stuing eller smoothie for 227 RAE. En av favorittsuppene mine er spinatsuppe med purreløk og gul løk. Denne oppskriften er superenkel ettersom du bare trenger frossen spinat. Ikke noe skylling, kutting og stress.

Foto: Firesky Studios

GRØNNKÅL

1 dl grønnkål (55 g) i salat eller smoothie gir hele 245 RAE. Grønnkål er også fint å tilsette i en suppe eller i lasagne.

Foto: Scott Webb

BUTTERNUT SQUASH

Butternut squash er en slags gresskar som på norsk ofte kalles flaskegresskar. Matvaretabellen sier da 258 RAE per 100 g rå vare. 

Flaskegresskar. Foto: Natalie Rhea Riggs

LA OSS SJEKKE TALLENE

Klikk på figuren for å forstørre.

Klikk for å forstørre

SUMMA SUMMARUM

Vitamin A fra planteriket er ikke aktivert slik som det vi får fra animalske kilder. Dersom du spiser nok matvarer med karotenoider, vil du glatt kunne oppnå anbefalingen og bevare din vakre hud og ditt skarpe syn i lang tid fremover. 

Written by Justin