Last updated on August 13th, 2021 at 10:31 am

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise magre meieriprodukter og hvit fisk for å dekke behovet for jod og kalsium. Konsekvensen av et for lite jod i kostholdet er lavt stoffskifte, lav energi, utmattelse, redusert evne til å tenke klart, samt depresjon. Det er få matvarer som inneholder dette høyst nødvendige sporstoffet, og om du spiser plantebasert/vegansk står du i enda større fare for mangel.

Gjør en liten innsats med kostholdet ditt, så sikrer du stoffskiftet og overskuddet du trenger i hverdagen – i dag og langt fremover i tid. I denne artikkelen vil du få en kjapp innføring i hvilke matvarer eller kosttilskudd du bør fokusere på for å få i deg jod.

Jod er et næringsstoff du trenger små mengder av for at kroppen din skal fungere optimalt. Sporstoffet inngår i den viktige skjoldbruskkjertelen som ligger rett bak strupehodet ditt. Dag og natt jobber dette organet intensivt med å regulere forbrenning, temperatur og vekst.

For spedbarn, barn og unge er jod enormt viktig for normal utvikling av hjernen og sentralnervesystemet.

Hva er stoffskiftet?

Inne i hver enkelt celle i kroppen din foregår konstante prosesser som gir kroppen nødvendig energi til å utnytte energien i maten du spiser, frigjøre lagret energi, holde kroppstemperaturen konstant, produsere hormoner, bygge opp nytt materiale som hud, hår, nerveceller, etc. Stoffskiftet kalles også energimetabolismen.

Lavt stoffskifte, hypotyreose, er en stoffskiftesykdom som kan ramme de som får i seg for lite jod. Dette kjennetegnes av slapphet, depresjon, hukommelsessvikt, treghet og mer. Ettersom jod er del av stoffskiftehormonene T3 og T4, vil blodprøver kunne avdekke denne mangelsykdommen. Underskudd av jod kan på sikt medføre struma – en tilstand der skjoldbruskkjertelen forstørres. Da snakker vi imidlertid om mangel som har utviklet seg over lang tid. Struma kan forekomme også av andre årsaker, blant annet av for høyt inntak av jod.

Hvor finner du jod da?

Jod finnes mest av i hvit fisk som torsk og kveite, samt meieriprodukter, egg, tang og tare. Dette er bakgrunnen for anbefalingen om å spise hvit fisk som torsk og kveite til middag et par ganger i uken samt innta tre porsjoner magre meieriprodukter daglig. Korn, grønnsaker, frukt og bær inneholder ubetydelige konsentrasjoner jod ettersom jordsmonnet i Norge er fattig på jod.

Hvor mye er en porsjon? 

En porsjon meieriprodukt kan ifølge melk.no være:

  • et glass melk eller syrnet melk (2 dl)
  • et lite beger yoghurt  (ca. 125 g)
  • en porsjon cottage cheese, kvarg eller lignende (ca. 100 g)
  • en porsjon frokostblanding  med melk eller yoghurt naturell
  • en porsjon havregrøt med melk
  • en brødskive med to skiver lettost (20 g ost)

Innhold av jod i hvit saltvannsfisk

  • torsk: 279 mikrogram per 100 gram
  • hyse: 400 mikrogram per 100 gram
  • sei: 272 mikrogram per 100 gram
  • lyr: 696 mikrogram per 100 gram

Fet fisk inneholder lite jod. Laks og ørret (7 mikrogram per 100 gram), sild (16 mikrogram per 100 gram) og makrell (20 mikrogram per 100 gram) er noen varianter. 

Så om du spiser slike meieriprodukter fra kyr og spiser hvit fisk, får du sannsynligvis nok jod. Inkluderer du egg i kostholdet ditt i tillegg, er du sikret.

Innhold av jod i ett egg: 19,4 mcg

Hva med veganere da?

Helsemyndighetene vurderer om det bør tilsettes mer jod til salt. Inntil dette eventuelt er gjennomført, bør utsatte grupper ta et kosttilskudd (multivitamin-mineraltilskudd) som inneholder jod. Det gjelder særlig unge kvinner, gravide og ammende med et lavt inntak av melk, yoghurt og hvit fisk.”

-Helsedirektoratet

PLANTEMELK

Spiser du soyaprodukter og andre plantebaserte yoghurter og drikker, er disse ennå ikke beriket med jod slik kraftforet til kyrne er. Du bør derfor påse å få i deg den anbefalte daglige mengden gjennom et kosttilskudd. F.eks. Jod fra Nycoplus som inneholder 225 mikrogram (mcg) jod per tablett. Tilskuddet kan tas 4 dager i uka ettersom du vil få i deg litt gjennom jodberiket salt, brød og annen mat. 

Foto: Nycomed

TANG OG TARE

En annen kilde til jod er tang og tangmel. Det frarådes imidlertid å innta slike produkter dersom oppgitt innhold av jod ikke er opplyst. Innholdet av jod kan gjerne være svært høyt. Bedre helse oppnås ikke av å øke inntaket, og totalt daglig inntak av jod for voksne bør ikke overskride 600 mcg/dag. 

Foto: Silas Baisch
Helt vegansk, men jod er ikke tilsatt. Foto: Oatly.com

ANBEFALT INNTAK

Så mye jod trenger du i dagsinntaket ditt:

  • Voksne over 10 år: 150 mcg per dag
  • Gravide: 175 mcg per dag
  • Ammende: 200 mcg per dag

Om du tar flere kosttilskudd, vær obs på ikke å overdosere jod. Som nevnt over er det øvre grenseområdet satt til 600 mcg. Du trenger f.eks. ikke å ta jod om du allerede tar et multivitamin som inneholder det. Om du har behov for multivitamin er et annet spørsmål.

OPPSUMMERT

Jod er et vitalt sporstoff nødvendig for energiomsetningen i kroppen, og mangel kan føre til slapphet og depresjon. Spiser du hvit fisk hver uke og spiser magre meieriprodukter fra kyr, dekker du høyst sannsynlig behovet ditt. Følger du et plantebasert kosthold er det nødvendig å dekke behovet med jodtilskudd fra apoteket. 

KILDER 

https://www.melk.no/Kosthold-og-helse/3-om-dagen/Derfor-trenger-du-3-om-dagen

https://sml.snl.no/stoffskiftet

https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/sma-grep-for-et-sunt-kosthold/derfor-trenger-vi-jod/#matvarer-med-jod

https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/skjoldkjertelsykdommer/lavt-stoffskifte-hypotyreose/ 

https://www.ncf.no/mat-oppskrifter/kosthold-og-ernering/far-du-i-deg-nok-jod-#:~:text=Jod%20er%20et%20sporstoff%20som,blant%20annet%20hjernen%20og%20nervesystemet.

Share:
Written by Justin
Plant-based nutritionist, lifestyle coach, and mindful eating teacher based in Oslo, Norway. Contact me to book a session online or in person.