Skjelettet vårt utgjør kroppens reisverk, og for at det skal holde seg motstandsdyktig mot støt, slag og tyngdekraften, består det av nesten halvannet kilo kalsium. Mineralets underverker stopper imidlertid ikke der, for om vi skal kunne tygge tvers gjennom hard føde uten å knekke tennene, er kalsium en av de største bidragsyterne også i tyggeapparatet.
Nasjonale spørreundersøkelser om kostholdet vårt har vist at de fleste norske menn og kvinner får i seg nok kalsium gjennom maten. De som imidlertid ser ut til å få seg for lite er voksne kvinner og unge jenter, siden disse gruppene gjerne spiser lite melk og meieriprodukter. Som ernæringsfysiolog er erfaringen min at også personer på diett, veganere, vegetarianere og de med liten matlyst, gjerne har et suboptimalt kalsiuminntak.
Funksjoner i kroppen
I kroppene våre har kalsium en lang rekke arbeidsoppgaver utover å styrke skjelett og tenner. Takket være kalsium oppnår du en normal energiomsetning, velfungerende fordøyelse, sterk muskelfunksjon, støyfri kommunikasjon i nervesystemet, samt kontinuerlig vedlikehold av kroppens eksisterende celler.
99% av kalsiumet er lagret i skjelettet vårt, men siden hele maskineriet er avhengig av kalsium for å fungere, flyter mineralet kontinuerlig i blodbanen. Der er det lett tilgjengelig for alle vev. Er inntaket av kalsium for lavt, frigjøres skjelettets opplagrede kalsium. Faktisk kan hele 700 mg avleires daglig.
Å innta nok mat med kalsium er unektelig nødvendig for energi og for å unngå tidlig aldring.
Anbefalinger
Anbefalingen for voksne over 18 år er 800 mg (miligram) kalsium per dag. Er du gravid eller ammer, er daglig anbefaling 900 mg. Den grunnleggende mengden kalsium dekker du relativt enkelt ved å spise 3 porsjoner magre meieriprodukter daglig.
Dekk dagsbehovet
Eksemplet under gir 872 mg kalsium:
2 skiver hvit ost (á 10 g)
2 dl mager lettmelk
1,25 dl yoghurt
Er det vanskelig å få i deg nok på enkeltdager, er det ingen grunn til å fortvile. Jeg er sikker på at pizzaosten og andre matvarer i kostholdet ditt forsyner deg med ekstra kalsium.
Det skal dessuten sies at overflødig kalsium daglig skilles ut gjennom urinen, og denne prosessen reduseres dersom inntaket er redusert over lengre tid, såkalt adaptasjon. WHO har derfor antatt at 400-500 mg kalsium/dag er nok for voksne menn og kvinner (som ikke er gravide eller ammer). Likevel er det særlig viktig at unge kvinner får i seg nok kalsium for å bygge et skjelett med høyest mulig beintetthet.
Men hva om du spiser hovedsakelig plantebasert?
Plantebaserte kilder
Til tross for at kalsium i tradisjonelle norske kosthold kommer fra meieriprodukter, finnes det flere gode alternativer dersom du spiser plantebasert eller har allergi for melkeprotein. Den aller største kilden til kalsium bør være plantebasert melk beriket med kalsium, fortrinnsvis soyadrikke, ettersom soyadrikke inneholder omtrent samme mengde protein som kumelk. Andre gode plantekilder er soyayoghurt, tofu, sesamfrø, brokkoli, grønnkål og andre grønne grønnsaker, tahini (sesampasta) og nøtter som valnøtter, hasselnøtter, mandler og pekannøtter.
Eksemplet under gir 827 mg kalsium:
20 stk mandler
3 buketter brokkoli
2 stk havreknekkebrød
50 g havregryn
2,5 dl soyadrikke til havregrøten
2,5 dl soyayoghurt
Kort fortalt
Kalsium er vitalt for et sterkt skjelett og sterke tenner, for optimalt energinivå, cellefornyelse og bremsing av tidlig aldring. Ved å innta 3 porsjoner magre meieriprodukter daglig, er behovet dekket. Dersom man unngår meieriprodukter av ulike årsaker, er det heldigvis uproblematisk å dekke dagsbehovet for kalsium gjennom matvarer fra planteriket.
